당뇨병에 좋은 탄수화물 공급원

당뇨병에 좋은 탄수화물 공급원

우리 몸에 흡수되는 속도가 느린 탄수화물의 성분 중에 하나인 저항성 전분을 말합니다. 보편적인 탄수화물과는 달리, 저항성 전분은 체내에서 길게 소화되므로 혈당을 급격하게 높이지 않아 건강에도 좋습니다. 또한, 저항성 전분은 지방 연소에 필요한 역할을 합니다. 탄수화물보다. 지방이 먼저 소화되기 때문입니다. 그러므로 저항성 전분이 필요한 음식 성분임은 물론 식이섬유와 비슷한 건강 효과를 가졌다는 이유로, 다이어트에 매우 알맞은 음식 성분임을 알 수 있습니다.

착한 탄수화물로는 일반적으로 현미, 귀리, 검은콩 등이 있으며 혈당지수GI가 낮아 체내흡수가 느리고 포만감이 오래 지속됩니다.

탄수화물이 부족하면

신체는 일정량의 혈액 내 포도당혈당을 유지해야 합니다. 만약 탄수화물의 섭취가 부족하면 혈액 내 포도당 수준이 낮아져서 저혈당 증세가 나타납니다. 증상으로는 어지러움, 두통, 근육무기력 등이 있습니다. 대부분의 경우, 좋은 음식을 먹으면 증상이 사라집니다. 특히, 아침에는 식사를 해야 하는데,

식사 간격이 긴 경우에는 체내의 탄수화물 저장이 고갈될 수 있으므로 적절한 음식을 섭취해야 합니다.

또한, 심한 운동을 하기 전에도 적절한 음식을 먹는 것이 중요합니다.

음료수가 너무 먹고싶을때는?

음료수가 너무 먹고 싶을 때는 다음과 같은 방법을 사용해보세요. 정말 못 참겠다면 제로 음료를 마십니다. 제로 음료에는 인공 감미료가 들어 있어서 건강에 좋지 않지만, 혈당 조절에는 유리합니다. 되도록 물이나 탄산수, 차 등을 섭취하도록 합니다. 물론 차도 설탕을 넣지 않는 것이 좋습니다. 음료수를 마시기 전에 당분이 적은 과일이나 채소를 먹어 혈당 상승을 늦춥니다. 음료수를 마신 후에 운동을 통해 혈당을 소비해 줍니다.

과일주스는 괜찮지 않을까요?

과일 주스는 비타민 C가 풍부해서 좋은 음식이라고 생각할 수 있지만, 시럽을 많이 넣어서 당분이 많습니다. 생착즙 과일주스도 주의해야 해요 생착즙 과일주수도 마찬가지 입니다. 과일을 먹는 것과 달리 주스는 과일을 농축시켜 놓았기 때문에 한 번에 광대한 과당이 몸에 들어오게 됩니다. 이것은 혈관내 독소로 작용할 뿐만 아니라 간에 지방의 형태로 촉적되어 지방간을 원인이기도 합니다.

트랜스 지방 관리하는 방법

식품 구입시에는 표시된 영양성분표를 확인하고, 트랜스 지방이 0g이 아닌 음식은 피해야 합니다. 하지만 영양성분에 트랜스 지방이 0이라고 표기되었다고 해서 무조건적으로 안정되는 것은 아닙니다. 현재 국내 표시 기준은 트랜스지방이 기준량당 0.2g 미만인 경우 0 으로 표시할 수 있으니 참고해 보도록 합시다. 마가린과 같은 식물성 기름 대신 버터나 동물성 기름을 사용합니다. 버터에는 포화지방이 많지만, 트랜스 지방은 거의 없습니다.

트랜스 지방은 주로 식품을 가공할 때 첨가되기 때문에, 음식을 가대기오염 먹기 보다는 제철에 나는 신선한 과일, 채소, 곡물 등을 중심으로 튼튼하게 식단을 짜는 것이 좋습니다.

왜 안좋을까?

혈관 질환 유발, 인슐린 저항성 증가 트랜스 지방은 동맥경화를 일으키는 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 혈중 농도를 높이는데 비해, HDL 콜레스테롤의 농도는 감소시켜 관상동맥질환이나 동맥경화 등의 병을 일으킬 수 있죠. 트랜스 지방은 당뇨 발병에도 영향을 미칩니다. 일부 연구에서는 1일 열량 섭취에서 트랜스 지방이 차지하는 비율을 평균 3에서 2로 낮추면 2형 당뇨병 발병률이 40나 낮아진다고 이야기 하고 있습니다.

이는 트랜스 지방이 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당 조절을 방해하기 때문입니다. 이 외에도 트랜스지방 섭취는 ☑ 고혈압, 콜레스테롤 수치 상승 등과 연관되는데, 당뇨는 이같이 질환과 관계되어 더욱 악화될 수 있으므로 신경써 줘야 합니다.

저항성 전분을 높이는 방법

콩밥은 차갑게 먹을 경우 더욱 효과가 높아집니다. 콩과 밥에 들어 있는 전분이 인체가 소화하기 어려운 저항성 전분으로 바뀌기 때문에 장에 머무는 시간이 길어지기 때문입니다. 또한 바나나에 많이 함유돼 있으나, 노랗게 익을수록 저항성 전분 함유량이 감소하기 때문에, 저항성 전분 효과를 누리기 위해서는 적당히 덜 익은 상태로 먹는 것이 좋습니다. 또한, 성분을 유지하면서 저항성 전분 함량을 높일 수 있는 방법도 있습니다.

쌀무게의 3 정도 콩기름을 추가하거나, 약한 불에서 삶는 등의 방식으로 저항성 전분 함량을 높일 수 있습니다.

자주 묻는 질문